Creatine Monohydrate

Detalii despre acest supliment pentru sportivi

Creatina a fost descoperită în 1832 de către un cercetător francez. În 1923 s-a constatat că 95% din totalul creatinei existente în organismul uman se află în muşchii scheletici, iar din această cantitate doar 1/3 se află în stare liberă (restul este fosforilată sub formă de creatinfosfat). Anul 1926 marchează importanţa creatinei în modelarea musculaturii sportivilor (articol publicat în "The Journal of Biological Chemistry").

Creatina intervine în contracţiile izometrice ale diferitelor grupe musculare, fiind implicată în metabolismul energetic tisular. Creatine Monohydrat oferit de Prolab Nutrition prin intermediul CaliVita este un produs de calitate superioară care măreşte masa musculară şi furnizează energie pentru musculatură.

Administrarea acestui produs previne oboseala musculară de după antrenamente şi crampele musculare (prin împiedicarea acumularii acidului lactic, amoniacului şi a hipoxantei în muşchi).

Creatine Monohydrate este utilizat pentru îmbunătăţirea performanţelor sportivilor în cazul unor solicitări de mare intensitate. Nu are efecte nocive asupra organismului. Se poate administra şi persoanelor vârstnice pentru menţinerea troficităţii musculare.

Produsul este recomandat îndeosebi persoanelor care doresc să obţină cât mai repede o musculatură consistentă (înasociere cu un supliment de proteine) şi puternică, rezistenţă de lungă durată şi recuperare rapidă după antrenamente. Acţionează pozitiv şi în cazul persoanelor expuse unor eforturi fizice intense şi stresului.

Prin utilizarea creatinei se realizează şi economisirea proteinelor. Studii complexe au relevat efectul anticatabolic pe care suplimentarea cu creatină l-a avut asupra celulelor musculare în timpul şi după antrenamentul cu greutăţi.

De asemenea, stimulează producţia de hormon de creştere. S-a studiat secreţia de hormon de creştere la subiecţi care au ingerat 20 de grame de creatină, observându-se o creştere în medie cu 80%, dar cu precădere la subiecţii tineri, la cei în vârstă nu s-a observat acest efect.

Creatina este cel mai vândut supliment pentru sportivi din toate timpurile. În 1998 s-a vândut creatină în valoare de 200 de milioane de dolari. De atunci creatina este mult mai populară şi deci în prezent vânzările sunt de zeci de ori mai mari.

Deci care sunt efectele concrete ale suplimentării cu creatină?
Dupa cum am mai arătat, creatina îţi dă mai multă energie atunci când îţi lucrezi muşchii cu greutăţi. Se constată că suplimentarea cu creatină permite efectuarea mai multor seturi de exerciţii şi cu greutăţi mai mari înainte de a atinge epuizarea. La acestea se adaugă volumizarea celulei musculare şi scurtarea timpului de refacere.

Este necesar să facem antrenamente pentru ca suplimentarea cu creatina să fie eficace? Da. În permanenţă trebuie să luam în considerare celelalte elemente cum ar fi nutriţia, antrenamentul, refacerea. Cel mai important efect al creatinei este că îţi permite să te antrenezi mai intens, deci cu mai multa intensitate, mai multă creştere în masă şi forţă. În anumite situaţii se pot constata efecte pozitive şi în lipsa antrenamentului, dar acestea sunt mult mai mici. Atunci când este luată sub formă de pudră, creatina stă în sânge aproximativ 1 - 1,5 ore. Pentru a obţine creşterea musculară, creatina trebuie să fie absorbită în muşchi. Deci dacă facem exerciţii şi creatina musculară se termină, este ideal să avem o concentraţie cât mai mare în sânge pentru a o înlocui. Important este că dacă muşchii sunt saturaţi cu creatină şi nu facem exerciţii, atunci creatina din sânge se transfromă în creatinină şi este eliminată din organism prin urină.

Cât de repede se văd rezultatele?
Primele efecte (cele energetice) apar chiar după primele doze administrate. Volumizarea apare în câteva zile, iar creşterea musculară efectivă (datorată creatinei) apare în câteva săptămâni. Toate acestea depind de la persoană la persoană, în funcţie de factori genetici (anumite persoane au deja o mare cantitate de creatina în muşchi şi suplimentarea nu duce la o creştere a creatinei musculare), de doză şi de alţi factori favorizanţi, cum ar fi un anumit mediu hormonal (insulina, hormonii steroizi, igf-1). Deci pot exista persoane la care efectele pozitive ale creatinei să nu fie foarte vizibile.

Creatina monohidrat
Este de fapt creatina pură la care se alipeşte o moleculă de apă, deci fiecare moleculă de creatină monohidrată conţine 88% creatină pură şi 12% apă, în masă. Deci dacă luam 5 grame de creatină monohidrat, de fapt luăm doar 5x0,88=4,40 grame de creatină. Este de departe cel mai răspândit tip de creatină, majoritatea studiilor s-au făcut utilizând creatina monohidrat, cotată că fiind şi cel mai bun tip de creatină existent pe piaţă.

Are creatina efecte secundare negative?
S-au efectuat sute de studii ale utilizării creatinei ca supliment. Efectele secundare negative raportate au fost foarte reduse atât ca intensitate cât şi ca frecvenţă de apariţie. Acestea sunt: deranjamente stomacale, dureri de stomac, crampe musculare, diaree şi deshidratare. Cea mai mare parte a acestor efecte pot fi evitate prin consumarea unei cantităţi suficiente de apă odata cu administrarea creatinei. Este totuşi posibil, în situaţia în care există deja o disfuncţie a rinichilor sau se abuzează de creatină, să fie afectaţi rinichii. Produsul rezidual al creatinei este creatinina. Dacă se iau 20 de grame de creatina, e clar că organismul nu o va putea stoca pe toată şi va fi nevoit să elimine o parte din cea care nu este folosită. În timp, acest efort suplimentar se poate concretiza în stresarea rinichilor şi a ficatului.

Alcoolul şi creatina
Ceea ce este important este că alcoolul, chiar utilizat ocazional inhibă sinteza proteinelor. Iar acest fenomen se manifestă cu precădere în cazul fibrelor rapide, adică cele de care avem nevoie pentru a creşte în masă musculară, în special după utilizarea îndelungată a alcoolului. Problema care apare este că deşi creatina ne permite să ne antrenăm mai intens şi măreşte anabolismul, în timpul acestor antrenamente apare şi o distrugere mai mare a fibrelor musculare rapide, în timp ce alcoolul împiedică sinteza proteinelor la acest nivel, impiedicând o refacere şi creştere în condiţii optime. Desi alcoolul nu influenţează direct acţiunea creatinei în corp, el creează un mediu biochimic nefavorabil care contracarează efectele benefice ale creatinei pe mai multe căi: descreşte sinteza proteinelor, cauzează rezistenţa la insulină şi inhibă secreţia de hormon de creştere.

Cafeaua şi creatina
Un studiu recent a analizat consecintele consumului de cofeină asupra beneficiilor provenite din consumul de creatină. Testul a fost efectuat pe 9 bărbaţi între 20 şi 23 de ani, iar exerciţiul utilizat a fost extensia piciorului la aparat. Cei care au consumat cofeină, echivalentul a 2-3 ceşti de cafea tare într-o zi, nu au prezentat efectele pozitive ale consumului de creatină, nici chiar la o zi distanţă de administrarea ultimei doze de cofeină.

Mod de administrare
În primele 5-7 zile de solicitare intensă se vor lua 3-4 linguriţe (15-20 g) înainte de antrenament. În perioada de întreţinere (perioadă ulterioară primelor 5-7 zile de la începerea antrenamentelor şi consumului de creatină) 1 - max. 2 linguriţe (5-10 g) înainte de antrenament. Se dizolvă într-o cană mare cu apă. Se consumă cu aprox. 45-60 de minute înainte de efort (deoarece dureaza aproximativ o oră să ajunga în sânge după ce a fost administrată, de la acest punct mai rămâne încă 1,5 ore în sânge, putând fi utilizată de muşchi.

O măsură de Creatine Monohydrate (o linguriţă de 5 g) conţine:

- creatină monohidrat: 5g.